Sirkadiyen ritmimi düzenlemek için akıllı ampul kullanmaya başladım. Şimdi markayı sormayın bana. Hangi marka olduğu hiç önemli değil.
Yazın sabah beşte kalkıp yürüyüşe çıkmak kolaydı. Ama kış gelince bu rutin tamamen değişiyor. Eskişehir’de hava soğuk, dışarısı karanlık. Vücut tabii soruyor. “Neden?” diyor. Ben de cevap veremiyorum.
Hadi şimdi cevabını vereyim. Geç yatıyorum, geç kalkıyorum. Dengem bozuluyor…
Asıl mesele ışık
Geceleri ne yapıyordum?
WordPress projeleriyle uğraşıyordum, yeni şeyler öğreniyordum. Solo girişimci olunca boş zamanın tek sahibi sen oluyorsun. Elindeki zamanı iyi şekilde değerlendirmeye çalışıyorsun.
Ama işin kötüsü, ister farkında ol ister olma, gece boyunca o ekranın mavi ışığına maruz kalıyorsun. Saat 2, 3 olmuş, hala bilgisayar başındasın.
Beyin gündüz sanıyor, melatonin salgılanmıyor. Uyku gelmiyor tabii.
Sabahları kendiliğimden uyanıyordum ama enerjim çok düşük oluyordu. Saat 9-10’da gözlerimi açıyordum, kendime gelip çalışmaya başlayıncaya kadar öğlen oluyordu.
Günün en verimli saatleri uyku sersemliğiyle geçiyordu.
Nereden öğrendim?
Sinan Canan hocanın uykuyla ilgili videosuna denk geldim. Videoda bir bölüm var, bozulmuş uyku döngüsünü nasıl düzeltirsin diye.. Tam benim sorunumdu bu.
Sinan hoca gayet basit anlatıyor aslında. Beyin saati görmez, ışığı görür. Akşam saatlerinde parlak ve mavi ışığa maruz kaldığında melatonin salgısı baskılanır. Melatonin yoksa uyku yok. Uyku yoksa sabah yok.
Çözüm de o kadar karmaşık değilmiş, ortamdaki ışığı değiştirince oluyormuş bir şeyler…
1,5 aydır ne yapıyorum?
Bir akıllı ampul aldım. Dediğim gibi markası önemli değil. Şöyle programladım:
Akşam 7’den itibaren renk sarıya dönüyor, parlaklık otomatik olarak düşmeye başlıyor. Saat 10’da ışık iyice kısılıyor. Saat 11’de tamamen kapanıyor.
Sabah 6’da mor ışıkla açılıyor. Saat ilerledikçe gün ışığı formatına dönüyor.
Ne oldu?
Akşam saat 10’a geldiğinde oda karardığı için, içimden bir ses artık yeter demeye başladı. PC başından erken kalkmaya, onun yerine kitap okumaya başladım. Işık sönmeden 10 dakika önce artık gözlerim kapanıyor.
Sabah 6’da oda yavaşça aydınlanıyor. Alarm çalmadan, bağırmadan. Beyin hala gece sanmıyor çünkü oda gece gibi görünmüyor.
Akıllı ampule geçmek, göreceli de olsa herkesin kolayca deneyebileceği güzel bir çözüm.
Sinan Canan videoda şunu söylüyor: Sabah 5.000-6.000 Kelvin ışığa 15 dakika maruz kalmak, hipotalamustaki sirkadiyen saati sıfırlıyor. Biz normalde bunu her sabah güneşle yapıyorduk. Kışın pencereden güneş girmiyor, oda karanlık, beyin uyumaya devam ediyor.
Ampul bu sinyali taklit ediyor.
Kışın dezavantajlı olmak zorunda değilsin
Eskişehir’de kış uzun sürer, bitmek bilmez. Güneş geç çıkar, erken batar, bazen hiç çıkmaz. Ama bu, sirkadiyen ritmin bozuk geçirilmesi gerektiği anlamına gelmez.
1,5 ayda şunu fark ettim. Akıllı ampüle geçince denge kendiliğinden geldi.
Sevgiler.
Photo by Colin Behrens on Pixabay